10時のおやつと3時のおやつ、太りにくいのはどっち?

ダイエット中に間食はダメだと思われがちですが、全く食べられないというのも辛いものです。食べたいお菓子も適度に食べて、ストレスを溜めこまずにダイエットを続けたいものですね。ところで、間食を摂るのに最適な時間というのはあるのでしょうか?

おやつの由来

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おやつは、漢字で「御八つ」と書きます。その由来は江戸時代の時間、「八つ時」(やつどき)からきているといわれていて、現在の午後2時から4時までの時間を指すようです。

おやつは元々「八つ時」に、食事と食事の間の空腹感を抑えるための軽食のことを意味していたようですが、他の時間に食べる間食も含めて、広く“おやつ”といわれるようになりました。今では「10時と15時のおやつ」といわれていますが最適なのは3時だといわれています。

3時のおやつが太りにくい理由

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1日の中で、同じ食べ物を食べても最も脂肪になりにくいのが午後3時だといわれています。

人間の体温は一日の間に微妙に変化しますが、「15時~18時くらいに一番体温が高くなる」といわれています。体温が高い時間はエネルギーの消費が活発な時間。つまり、食べても太りにくい時間帯だというわけです。

「BMAL1(ビーマルワン)」

太りにくい理由のカギをにぎっているのが、「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質です。この「BMAL1」は生体のリズムを調節してくれるタンパク質の一種で、脂肪蓄積を調節するはたらきがあります。

BMAL1は時間帯によって分泌量が変わり、BMAL1が増加すると脂肪を蓄積しやすくなり、減少すると脂肪を蓄積しにくくなります。そして、BMAL1の分泌が一番少なくなる時間が午後3時ごろだといわれています。そのため、おやつを午後3時に食べることで、他の時間よりも太りにくいのです。

増加のピークは午後9時から深夜2時頃と言われており、この時間は食事を控えることが大切です。

太りにくいおやつの食べ方

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ゆっくりと食べる

おやつの時間には「テレビ」や「ネット」を見ながら食べるのではなく、ゆっくりとよく噛んでいただきましょう。

コーヒーや紅茶、ハーブティーなど、温かい飲み物と一緒に食べることで満足感がアップします。お菓子をひと口食べたら飲み物をひと口飲む、というように交互に食べると、脳の中の満腹中枢が刺激されて少量でも満足感を得ることができます。

100~150kcal以内が目安

間食は1日の摂取エネルギーの10%くらいが適正だといわれています。通常は200kcalくらいが目安ですが、ダイエット中は少し控えめにして、1日100~150kcal以内がベストです。

おやつは甘いもの・お菓子というイメージがありますが、ナッツやチーズなど食事だけでは十分に摂取できない栄養分を補うものを選ぶのもおすすめです。

おすすめのおやつ

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ナッツ類

アーモンドやクルミなどのナッツには抗酸化作用のあるビタミE、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群、食物繊維などが豊富なのでダイエット中にもおすすめです。しかし、ナッツは脂質が多くカロリーが高いので一日に食べる量は20g程度にしましょう。

ドライフルーツ

ドライフルーツには食物繊維やミネラルも豊富が含まれています。また、干すことで甘味が増すのでダイエット中に甘いものが欲しいときにおすすめです。なるべく砂糖を使ってないものを選ぶようにしましょう。フルーツによって多少異なりますが、一日に食べる量は20g程度がいいでしょう。

カカオ75%以上のダークチョコレート

75%以上カカオが入ったチョコレートは、抗酸化成分「ポリフェノール」が多く含まれており、細胞の老化防止が期待できます。また、脳のリラックス効果が期待できるGYBAも含まれているので、ストレス解消にも役立ちます。血糖値も上がりにくいので、ダイエットにおすすめです。

食べるなら3時のおやつ

今回は10時と3時のおやつを比較してみましたが、一番太りにくいタイミングは午後3時のおやつのようです。この時間におやつを食べることで、気分がリラックスでき仕事の効率アップも期待できます。

ダイエット中でもおやつを上手に取り入れて、ストレスなくダイエットを続けていきましょう!

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