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パスタとパン、太りにくいのはどっち?ダイエット中の食事と食べ物

女性が大好きな「パン」と「パスタ」、どちらも炭水化物でカロリーも高そうですね。ダイエット中は食べたくても太るからとガマンしている人も少なくありません。それでもたまには食べないとストレスが溜まってしまいますよね。パスタとパン、どちらが太りにくいのでしょうか?

GI値の比較

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GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示した数値です。血糖値が上がると、それを下げる「インスリン」が分泌され、インスリンは脂肪を作り出す作用があります。つまり「GI値が高い=太りやすい」「GI値が低い=太りにくい」ということです。

さて、パンとパスタのGI値を比べてみましょう。

  • 食パン(精製されたもの) 90
  • パスタは 65

数値が高い方が太りやすいので、やはりGI値が高いパンはパスタよりも太りやすいと言えます。

パンの中でも種類によってGI値は異なりますが、フランスパンは92、食パンは90、クロワッサンは67と一般に食べられているパンはGI値が高めです。さらに、アンパン、クリームパン、ジャムパンなど糖質が高いものと合わさると、GI値もカロリーもともに高くなってしまいます。

太らないパスタの食べ方

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パスタは、米・パン・うどんなどの炭水化物の中では比較的GI値が低く、ダイエット中でもおすすめです。

パスタの選び方

イタリア産のパスタで一般的な主原料となるのは、デュラムセモリナ粉と呼ばれる小麦です。これはデュラム小麦を粗挽きしたもので、普通の精製された小麦とは違います。 この「精製されてない」ことによってGI値が低くなり消化吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

ですから、パスタを選ぶ際には「デュラムセモリナ粉」100%使用されているものを選びましょう。

ソースの選び方

ソースの選び方でカロリーが大きく変わります。クリームやチーズのソースはカロリーがかなりアップしてしまいます。トマトソースやオリーブオイルベースのものを選びましょう。

また、具材は脂質の多いひき肉などよりも、魚介類や野菜、きのこを使ったものがおすすめです。例えば、野菜や魚介のペペロンチーノ、魚介が豊富なペスカトーレやボンゴレなどです。

サラダやスープと一緒に食べる

パスタを単品で食べると、どうしても量が多くなってしまいますし、血糖値も上がりやすくなります。そのため食物繊維が豊富な野菜サラダや、温かい具材たっぷりのスープも一緒に食べることを心がけましょう。

また、一口目に口に入れるものはパスタではなく、サラダやスープなど食物繊維が含まれたものにしましょう。一口目にパスタを入れてしまうと、急激に血糖値が上がり太りやすくなりますので注意が必要です。

タンパク質と一緒に食べる

タンパク質は血糖値を上げにくくします。ボンゴレやペスカトーレなど魚介類を食べると良質のタンパク質が摂れます。タンパク質を食べることで食後のエネルギーの産生が高まり、痩せやすい身体を作ることができます。

パスタでタンパク質が摂れない場合は、カルパッチョや生ハムなどの一品を添えることをおすすめします。

どうしてもパンが食べたい場合

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ダイエット中でもパンが食べたいときもありますよね。バターをたっぷり使ったロールパンやクロワッサン、菓子パンなどはダイエット中にはガマンしたほうがよさそうですが、パンの中でも種類によってはGI値が低いものもあります。

例えばライ麦パン58、ピタパン55、全粒粉パン50、となっています。

これらのパンに、ハムやチーズ、キャベツの千切りや、レタス、トマトなど、野菜をたっぷり挟めばボリュームも満点で、栄養バランスも良いダイエット向けのメニューになります。

パスタはソースや食べ方を工夫して

太りそうなイメージが高いパスタですが、ソースや食べ方に注意するだけでダイエット中の強い味方になってくれそうです。 

ダイエットにストレスは厳禁です。上手にメニューに取り入れてダイエット期間を乗り越えていきましょう!

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